Større muskler: Sådan øger du din muskelmasse!

Okay, så du vil gerne øge din muskelmasse? Uanset om du er høj eller lav, tyk eller tynd, er der en række ting, du skal være opmærksom på, når du vil have større muskler.

Grundlæggende bør du fokusere på to ting: kost og træning. Inden for både kost og træning er der en række do’s and don’ts. I artiklen her, vil jeg fokusere på alle de ting, du bør gøre, når du vil have større muskler. Hvis jeg skal nævne alle de ting, du ikke skal gøre, bliver artiklen længere end Ringenes Herre-trilogien. Så hellere bruge tiden i fitnesscentret, i stedet for at sidde og læse en lidt for lang artikel. Ja, det var sgu råd nr. 1: Man kan læse og læse om større muskler og muskelmasse, men der sker ikke noget, hvis man ikke tager i fitnesscentret og gør noget ved det!

 

Større muskler: Sådan skal du træne

Råd nr. 1: Sørg for rent faktisk at komme afsted til træning. Ingen træning, ingen resultater. Men hvordan skal du så træne, når du rent faktisk står i centret?

Større muskler
“Never skip nose day”

Det første, du skal tænke på, er muskelgrupper. Del din krop op i muskelgrupper, og træn dem en af gangen. Du kan f.eks. træne dine brystmuskler i 2-4 øvelser, og så skifte til næste muskelgruppe. Der findes en masse måder at sammensætte et træningsprogram på – fullbody, 2-split, 3-split – men det vil jeg ikke komme nærmere ind på i denne artikel. I stedet vil jeg påpege vigtigheden af gentagelser, sets og intensitet.

For når du træner for at få større muskler, er det vigtigt, at du ikke tager for mange gentagelser. Mange gentagelser giver udholdenhed. Lav i stedet færre gentagelser, 6-10, og øg din muskelmasse langt mere effektivt. Hvis du kører en 3-5 set af 6-10 gentagelser, skulle du gerne være godt mør i den pågældende muskelgruppe. Ellers er det på tide at få noget mere vægt på! For det er vigtigt at køre tungt, når du skal øge din muskelmasse og få større muskler. En god huskeregel er, at det skal være så hårdt, at du kan lave de 8 gentagelser (hvis det er det, du har bestemt dig for), men ikke den 9. gentagelse. Det er svært at ramme, men brug det som en tommelfingerregel. Hvis du ikke træner dig i bund, øger du ikke din muskelmasse optimalt.

Til dem med en dårlig hukommelse kommer her en opsummering: Kør et par øvelser til samme muskelgruppe, hvor du tager 3-5 set med relativt få gentagelser og tunge vægte.

Men når du så har trænet dig fuldstændig i gennem, er det også vigtigt, at du spiser rigtigt. Den forkerte kost kan koste dig en masse fremskridt.

 

Større muskler: Sådan skal du spise

Den vigtigste huskeregel, når du ønsker at få større muskler, er at du får tilført kroppen protein efter træning.

“Du skal ikke koste rundt med mig”

Personligt drikker jeg altid en proteinshake med mælk efter træning. Jeg holder den selvfølgelig kold i min køletaske fra cShakers.dk [blablabla reklame-gejl her] ?… Men spøg til side: Der er en masse fordele ved at drikke sin proteinshake med mælk efter endt træningssession. Du får bl.a. al den protein, som dine muskler så desperat mangler for at genopbygges og blive større. Desuden mætter en shake med mælk mere, og du får en unik pakke af vitaminer og mineraler, som du ikke får med vand.

De andre måltider i din diæt bør også være proteinholdige. Hvis du spiser ting med kød, æg og fisk, kan du være sikker på at få et ordenligt skud protein. Som tommelfingerregel, bør du gå efter 0,3 g protein pr. kg kropsvægt 3 gange om dagen. Og den ene af dem skal være lige efter træning – f.eks. i form af en proteinshake. Du kan også have en dåse tun og en dåseåbner med i centret, men forbered dig på lidt skæve blikke, når du åbner stinkbomben [læs: dåsetun lugter] i omklædningsrummet.

“Hold kæft, hvor det stinker!”

Mere generelt er det vigtigt at huske på, at hvis du vil tage på, skal du være i kalorieoverskud. Din krop bruger helt af sig selv et vist antal kalorier. Det afhænger af køn, alder, vægt, højde og en række andre faktorer, men frygt ej: du kan beregne dit ligevægtsforbrug lige her (åbner i et nyt vindue). Hvis du spiser præcist som dit ligevægtsforbrug, holder du sjovt nok den vægt, du har nu. For at tage på, vil du altså skulle spise 300-500 kalorier mere end du forbrænder. Og af dit daglige kalorieindtag, er det vigtigt, at en ret stor del af det er protein til opbygning af dine muskler.

Således afsluttes denne artikel om øgning af muskelmasse. Så husk at træne få gentagelser, høj intensitet og tilbyd dine muskler protein nok – især lige efter træning.